Slapen en geluk

Hoe een regelmatige en lange nachtrust bijdraagt aan geluk.

Domein: vitaliteit

Slaap. Het is best vreemd dat we elke dag slapen. De gemiddelde volwassene slaapt ruim een derde van de tijd. Van actieve bewuste wezens worden we opeens comateus. Maar wat is slaap eigenlijk? Waarom is het zo belangrijk voor ons geluk gedurende de tijd dat we wakker zijn? In dit artikel krijg je snel inzicht in wat je zou moeten weten over slaap. De wetenschappelijke kennis over hoe slaap werkt, wat er in je lichaam gebeurt en wat er gebeurt als je te weinig slaapt. En wat je er aan kunt doen om meer te slapen.

Over het nut van van slapen

Slaap dient drie doelen die essentieel zijn voor je brein en lichaam.

  1. Door te slapen herstelt je lichaam zich. Gedurende de dag bouwt je brein afvalstoffen op die ontstaan door de werking van je zenuwstelsel. Dit is heel normaal, maar al te veel opbouw van deze afvalstoffen kan zorgen voor neurologische problemen zoals de ziekte van Alzheimer. Als je slaapt worden deze gifstoffen afgevoerd. Veel beter en sneller dan wanneer je wakker bent. Dit werkt als volgt, als je slaapt krimpen je hersencellen met zo’n 60%. De ruimte die zo ontstaat zorgt er voor dat je glympathisch systeem (zeg maar de vuilnisdienst van je hersenen) zijn werk kan doen. Dit zorgt er voor dat je fris wakker bent en weer helder kunt denken.
  2. Slaap zorgt er voor dat je alles wat je overdag meemaakt in je lange termijn geheugen opslaat. Als je niet lang en ononderbroken slaapt dan zal je heel vergeetachtig worden.
  3. Slaap zorgt voor je metabolische gezondheid. Er is uit diverse studies gebleken dat als je bijvoorbeeld maar 5.5 uur slaapt in plaats van 8.5 uur, dat een kleiner deel van de energie die je verbrand uit vetten komt, terwijl er meer komt uit suikers en eiwitten. Dit zorgt er voor dat je sneller dik wordt en slappe spieren krijgt. Het kan zelfs leiden tot insuline ongevoeligheid met suikerziekte en hartfalen tot gevolg.

Hoeveel moeten we eigenlijk slapen?

Hier is veel onderzoek naar gedaan. Over het algemeen is wel gebleken dat als je minimaal 8 uur - meer is beter - per nacht slaapt, je optimaal kunt functioneren overdag. Mensen die minder dan 8 uur slapen zullen langzaam maar zeker minder goed gaan functioneren. Zowel hun cognitieve vaardigheden nemen dan af, maar ook hun lichamelijk prestaties worden snel slechter. Het te kort aan slaap werkt cumulatief, ofwel het negatieve effect van te weinig slaap bouwt zich op en elke dag ga je steeds een beetje slechter functioneren. Als je bijvoorbeeld twee weken lang achter elkaar maar 6 uur slaapt, dan nemen je mentale en lichamelijke prestatie af naar hetzelfde lage niveau als wanneer je 48 uur achter elkaar wakker zou blijven.  

Wat verder nog belangrijk is om te weten, is dat mensen die dag in dag uit te weinig slapen, zelf helemaal niet door hebben dat hun prestaties afnemen. Ze blijken te denken dat ze nog helemaal gewoon fit zijn.

Veel mensen denken dat het nuttig is als ze langer en harder doorwerken, ook ‘s avonds laat, bijvoorbeeld huiswerk voor school of het voorbereiden van taken voor de volgende werkdag. Maar wat steeds weer blijkt is dat het later ‘s avonds doorwerken juist zorgt voor afname van je productiviteit overdag. Kortom, laat 's avonds doorwerken heeft geen enkele zin. En voor kinderen in de groei geldt bovendien dat ze zelfs veel meer slaap dan de 8 uur van volwassenen nodig hebben. Voor teenagers ga maar uit van 9 of 10 uur.

En dan is er nog het fabeltje dat je in het weekend het tekort aan slaap kunt inhalen. Ook hiervan is steeds weer gebleken dat één of twee nachten bijslapen helemaal niet voldoende is om het chronische slaaptekort gedurende de werkweek te compenseren. Lichamelijk herstel je wel met wat extra slaap, maar met name mentaal en cognitief is er veel meer voor nodig om weer fit te worden.

Hoe werkt slaap eigenlijk?

De kwaliteit van je slaap wordt bepaald door je slaap-waak cyclus. Dit bestaat uit twee belangrijke onderdelen:

  1. Langzame hersengolven slaap, noemen we ook wel de diepe slaap.
  2. REM slaap, staat voor Rapid Eye Movement)

Gedurende de diepe slaap ontspant je lichaam zich, je gaat regelmatig en langzaam ademen, je bloeddruk daalt en je brein wordt veel minder gevoelig voor externe stimuli. Het is moeilijk om dan wakker gemaakt te worden, het is een vorm van lichte coma. Gedurende deze fase herstelt het lichaam zich doordat de hypofyse (een heel klein erwt-vorming kliertje in je hersenen) groeihormoon afscheidt. Je lichaamscellen kunnen zich herstellen en spieren gaan groeien. Van topsporters wordt wel een gezegd dat ze de wedstrijd in bed winnen. Zo slapen Churandy Martina en Sven Kramer vaak 11 tot 12 uur om sterker te worden. Sven Kramer laat zelfs zijn eigen matras overvliegen als hij een belangrijk internationaal toernooi moet schaatsen.

Het effect van slaap op sportprestaties is vaak bestudeerd. Top basketballers uit Stanford die tenminste 10 uur sliepen bleken het beduidend beter te doen dan wanneer ze de gebruikelijke 8 uur sliepen. Hun schoten werden 9% trefzekerder. En de spelers waren 0,6 seconde sneller op de 80 meter sprint. Dat zijn resultaten waar geen enkele onnatuurlijke doping tegenop kan. Je hypofyse maakt het gewoon vanzelf aan tijdens je slaap.

De REM slaap is heel anders. Terwijl je brein relatief rustig is tijdens de diepe slaap, komt je brein helemaal tot leven tijdens de REM slaap. Je lichaamstemperatuur stijgt, je bloeddruk gaat omhoog en je hartslag versnelt. En dat allemaal terwijl je lichaam helemaal stil blijft liggen. Deze REM slaap hebt je elke nacht gedurende korte periodes, vaak zo’n 3 tot 5 keer. En je ogen gaan heel snel op en neer. 

Zonder de REM slaap en de diepe slaap sterft je lichaam letterlijk. Door chronisch slaapgebrek functioneer je steeds minder goed totdat je uiteindelijk sterft door infecties, overgewicht, diabetes, hoge bloeddruk, hartfalen en depressie of een combinatie daarvan.

Happy habits om beter te slapen en gelukkiger te worden

Hoe kun je er voor zorgen dat je beter gaat slapen?

Ontwikkel een gunstig ‘voor-het-slapen-gaan’-ritueel. Veel van onze gewoontes zijn helemaal niet zo goed voor het slapen. Het blauwe licht van computerschermen, televisies, en smartphones zorgen er voor dat je minder melatonine ontwikkelt. Melatonine is een hormoon dat door de pijnappelklier in de hersenen wordt gemaakt. Het zorgt er voor dat we rustig worden en in slaap vallen. Je kunt beter een gewoonte ontwikkelen dat je minstens een uur voordat je naar bed gaat niet meer naar elektronische schermen kijkt. Of dat je nog werkt aan voorbereiding voor de volgende dag. Of dat je nog even snel gaat sporten vlak voordat je gaat slapen. Dan blijf je nog lang slapeloos.

Wat je wel kunt doen is bijvoorbeeld een boek lezen. Dat werkt heel rustgevend en je leert er vaak ook nog wat van. Verder kun je misschien wel een of andere ontspanningstechniek toepassen. Onderzoeken tonen aan dat zeker de helft van alle gevallen van slapeloosheid te maken heeft met emoties en/of stress. Goede ontspanningstechnieken zijn verder bijvoorbeeld het schrijven van een journaal over wat je die dag hebt meegemaakt, diepe ademhalingsoefeningen doen of meditatie. Of laat je eens lekker masseren, dan val je vanzelf in slaap!

Praktische dagelijkse habits voor betere slaap

  • Zorg dat je buiten komt. Ten minste 30 minuten zonlicht als het even kan.
  • Doe de lichten uit in huis of dim ze ‘s avonds. Als het donker is gaat je lichaam vanzelf melatonine aanmaken.
  • Drink geen caffeine. Drink overdag koffie met mate. Of drink alleen ‘s ochtends koffie, maar niet meer in de middag of avond. Ook geen thee ‘s avonds want daar zit ook zoiets als caffeine in. Rooibos of kruidenthee kan wel.
  • Stop met roken. Mensen die roken slapen minder. Je lichaam zit vol met allerlei gifstoffen die je hyperactief houden.
  • Gebruik je slaapkamer alleen om regelmatig te slapen en te sexen. Zorg dat je slaapkamer donker, koel en stil is. Haal alle elektronische apparatuur zoals TV’s laptops, weg. Ook geen troepjes die het er druk maken. Of als stofvanger dienen.
  • Zorg dat je overdag sport. Er zijn heel veel voordelen aan sport. Als je minstens 30 minuten matig intensief je lichamelijk ingespannen hebt, zal je veel makkelijker in slaap vallen. Maar zorg dat je minimaal 2 uur voor het slapen gaan je niet meer inspant.
  • Temperatuur. De meeste mensen slapen het best in een koude kamer. Het best zo’n beetje tussen de 18 a 20 graden Celsius.
  • Alcohol. Het klopt dat als je voor je naar bed gaat je makkelijker in slaap valt als je een slaapmutsje gedronken hebt. Maar alhoewel je er makkelijker van inslaap, zorgt het er voor dat je minder goed in je REM slaapt komt. Je slaapt dan wel de hele nacht, maar wordt toch moe en gebroken wakker.

Slaap lekker.



EMOTOME stimuleert geluk op het werk door een laagdrempelig & wetenschappelijk programma. Wij geloven dat iedereen het verdient om gelukkig te zijn, ook op het werk. Geluk kun je zelf beïnvloeden, als je inzicht hebt in de bouwstenen én bereid bent om actie te nemen. EMOTOME geeft je dit inzicht en faciliteert in het stimuleren van positief gedrag.

Geschreven door: Alexander Koene

Alexander Koene1 Comment